ćwiczenia na biceps – fabryka siły. Biceps jest jednym z najbardziej widocznych mięśni na ciele, dlatego też wielu ludzi chce wiedzieć, jak powiększyć go w szybki i skuteczny sposób. Jest to możliwe dzięki ćwiczeniom na biceps – fabryka siły – które mogą pomóc Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Zmęczony szukaniem ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej najszerszego, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu, aby szybko rósł?3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczynAby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na mięsień najszerszy grzbietu – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu, aby szybko rósł:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietuTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc są najważniejszym elementem ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu warto zadbać o pozycję, które pozwolą nam na jego przetrenowanie w płaszczyźnie horyzontalnej i przypadku mięśnia najszerszego to kryterium wystarczy do odpowiedniego przetrenowania, więc raczej nie ma potrzeby doszukiwania się dodatkowych technik, które „mają zapewnić” lepsze przyrosty masy ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu i all!Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu? Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?Wybierając najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Powyżej widzisz wyniki jednego z takich na mięsień najszerszy grzbietu w nim zawartę:Lat pulldown to sternum (PS1), narrow underhand grip, bend backLat pulldown to neck (PN), shoulder-wide overhand grip, uprightDB row, bend over (DB1), underhand grip, arms close to torso, palms to the frontLat pulldown to sternum (PS2), shoulder-wide overhand grip, bend backDB row, bend over (DB2), neutral grip, palms facing torsoLat pulldown to sternum (PS3), shoulder-wide overhand grip, uprightSeated cable row (CR), V-Bar, arms close to torsoDlatego „Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back” oraz „DB row, bend over” powinny wystarczyć nam do przećwiczenia mięśnia najszerszego grzbietu we wszystkich warto wspomnieć o „Pull ups to the neck”, które nie zostało wspomniane w badaniu, ale jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem wielostawowym na plecy, które dodatkowo dba o wszystkie „ukryte” mięśnie tym warto wspomnieć, że wszystkie ćwiczenia na plecy możemy zaliczyć jako ćwiczenia na mięsień czworoboczny oraz ćwiczenia na mięsień najszerszy, ponieważ współpracują one w trakcie wykonywania ruchu ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu:Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overPull ups1. Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back 3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn2. DB row, bend over 3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn3. Pull ups3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczynIdealny trening na mięsień najszerszy grzbietu Idealny trening na mięsień najszerszy grzbietuW tym przypadku idealny trening na mięsień najszerszy grzbietu będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych trening na mięsień najszerszy grzbietu:Pull upsLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overIdealny trening na mięsień najszerszy grzbietu w domu z hantlami:Pull upsLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back z gumąDB row, bend over Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na Mięsień Najszerszy Grzbietu | +323% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn i dziewczynChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu:Pull upsLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overIdealny trening na mięsień najszerszy grzbietu:Pull upsLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overIdealny trening na mięsień najszerszy grzbietu w domu z hantlami:Pull upsLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back z gumąDB row, bend over
Ćwiczenia na partie mięśni w górnej części brzucha. Zrobimy około 15 powtórzeń. Chociaż na początku nie zauważysz pracy wykonywanej przez nasze mięśnie brzucha, z pewnością zauważysz to dzięki wykonanej liczbie powtórzeń. Cała ta krótka seria ćwiczeń brzucha może zająć nam od 5 do 10 minut. Idealnie byłoby, gdybyś
Najlepsze ćwiczenia na biceps – prezentujemy podstawowe i najbardziej popularne ćwiczenia na bicepsy. Praktycznie każdy ćwiczący na siłowni chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone duże bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju… dla tego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar wtedy możemy sobie wyobrazić ogromne bicepy. Ćwiczenia wykonujemy on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami. Robimy te ćwiczenia, które nam najbardziej odpowiadają i na które najlepiej reagują nasze mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście trzeba pamiętać o progresji ciężaru aby osiągnąć wielkie bicepsy. Uginanie ramion ze sztangą stojącTrzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps. Uginanie przedramion ze sztangielkamiStojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błędy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie sztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedzącĆwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia. Uginanie pojedynczego ramienia na wyciąguzamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowymĆwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangąW pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion. Uginanie pojedynczego ramienia w podporzeĆwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia w przódĆwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie – tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu. Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ławeczkęW ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki. Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem. Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiemJest to z pewnością najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstków, ponieważ mogą obracać się w naturalny sposób. Ćwiczenie wykonujemy następująco: chwytamy sztangielki i z pełnego wyprostu rąk, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napięcia mięśni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zależności ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy dłonie na zewnątrz. W tym ćwiczeniu angażujemy następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień kruczo-ramienny.
Uginanie ramion w oparciu o kolano. Według wielu kulturystów to najskuteczniejsze ćwiczenie na bicepsy, bo dobrze je izoluje i angażuje niemal w całości. Usiądź na ławce w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda. W pełni opuść przedramię, a następnie unieś w stronę barku.
Biceps i triceps zwykle są trenowane z ogromną objętością i intensywnością. Zdarzają się osoby których plan zawiera nawet 20 serii uginania ramion ze sztangielkami siedząc, ze sztangą łamaną stojąc, jednorącz lub oburącz na modlitewniku, uginania w podparciu łokciem o udo i wielu innych wariantów ćwiczeń m. dwugłowego. To samo dotyczy tricepsa. Co gorsza - wiele planów i niefortunny dobór dni treningowych uniemożliwia regenerację i przyrost tkanki mięśniowej (to samo bombardowanie ramion powtarza się na każdym treningu). Zarówno biceps jak i triceps są angażowane w wielu ćwiczeniach wielostawowych Nie osiągasz przyrostów ramienia? Może mięsień dwugłowy i trójgłowy są chronicznie przetrenowane? Triceps jest angażowany w: każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; push press, push jerk), każdym wyciskaniu leżąc (głową w dół, poziomo, głową w górę; szerokim i wąskim chwytem), każdym wariancie pompek na poręczach, każdym rodzaju wiosłowania (jednorącz i oburącz, sztangą, pół-sztangą, na maszynach), uderzeniach prostych, podciąganiu na drążku oraz ściąganiu drążka wyciągu do klatki piersiowej (nieznacznie), Biceps pracuje: każdym rodzaju wiosłowania (jednorącz i oburącz, sztangą, pół-sztangą, na maszynach), każdym rodzaju podciągania na drążku (wąskim i szerokim nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym), ściąganiu drążka wyciągu do karku i klatki piersiowej, Jak widać nietrudno doprowadzić do przetrenowania m. dwugłowego i trójgłowego – w konsekwencji do spadku osiągów w pozostałych rodzajach ćwiczeń. Wykonujesz forsowny trening biceps + triceps w poniedziałek, a we wtorek trenujesz plecy? Wykonujesz masę serii na tricepsa w środę, a w czwartek chcesz „maksymalnie przećwiczyć klatę”? W każdym z takich przypadków przez zły układ treningu ograniczasz przyrosty ramienia, powodujesz zaburzenia superkompensacji i „naprawy” mikrourazów. Kolejną rzeczą jaką należy ustalić gdy pojawia się problem z nabieraniem masy: czy masz problem tylko z ramionami, czy ogólnie nogi, klatka piersiowa czy plecy – nie chcą zwiększać swoich obwodów? Jeśli notujesz przyrosty obwodu uda, klatki czy pleców –a ramiona stoją w miejscu – masz problem z techniką, objętością i intensywnością samego treningu ramion. Może być to wina układu poszczególnych partii np. jeśli wykonujesz tylko kilka podstawowych ćwiczeń w treningu w układzie FBW (full body workout) – i nastawiasz się na przyrost bicepsa po ćwiczeniach na drążku czy wiosłowaniu, a tricepsa – po wyciskaniu stojąc i leżąc. Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych i unikanie izolacji nie musi być dobrym rozwiązaniem. Jedna osoba osiągnie dobre rezultaty, inna zbuduje dysproporcje sylwetki. Ze słabym tricepsem nieodłącznie związany jest problem ze Św. Graalem – czyli ławką poziomą i wynikiem w „wyciskaniu na klatę” (często ławkę poziomą niepoprawnie nazywa się płaską). Twój słaby wynik w wyciskaniu leżąc wynika z: braku mostka, ściągnięcia łopatek i odpowiedniego ułożenia się na ławce (jeśli nie potrafisz się tego nauczyć, znajdź osobę specjalizującą się w wyciskaniu sztangi leżac), słabego tricepsa słabych mięśni stożka rotatorów barku (stanowią naturalny hamulec bezpieczeństwa- w momencie gdy starasz się pobić wynik w wyciskaniu) słabej techniki (szybka faza ekscentryczna, brak zatrzymania ciężaru na klatce, brak kontroli ciężaru, dodatkowe ruchy barkami, odrywanie głowy, pośladków), To nie czas i miejsce na omawianie wszystkich aspektów wyciskania sztangi leżąc, więc poświęcę kilka słów jedynie: słabemu tricepsowi. Dlaczego mam słabe tricepsy? Przyczyn szukaj w pomijaniu podstawowych ćwiczeń budujących siłę górnej części ciała. Jeśli Twój podstawowy trening obejmuje jedynie: Wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc Prostowanie ramion na wyciągu Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i inne, podobne ćwiczenia izolowane Nie spodziewaj się poprawy siły, szczególnie jeśli jesteś początkującym. Ćwiczenia izolowane tricepsa są bardzo przydatne w momencie, gdy obok nich wykonujesz budujące masę i siłę, podstawowe. Bardzo często silne i masywne osoby stosują ćwiczenia izolowane – a nowicjusze podpatrują ten trening i skupiają się jedynie na izolacji. Sprawdź czy w swoim planie zawarłeś: pompki na poręczach z obciążeniem rzędu 50% masy ciała i więcej (ważysz 90 kg – do pasa podwieszasz 45 kg, ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg itd.) wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (na szerokość barków, łokcie prowadzone są na boki – flarowane, nie prowadzimy łokci przy ciele); obciążenie powinno wynosić co najmniej 75-80% tego co podnosisz w pełnym wyciskaniu leżąc, szerokim chwytem. Jesteś w stanie wycisnąć 150 kg, w wyciskaniu wąskim chwytem powinieneś używać obciążeń rzędu 112,5 – 120 kg. Dobrym ogranicznikiem jest również proporcja – wynik w push press (wyciskopodrzucie) = ciężar w wyciskaniu leżąc wąsko. dociskanie leżąc (np. wyciskanie połowiczne) wąskim i szerokim chwytem (możesz wykonywać do deski lub do ciężarów umieszczonych na klatce piersiowej) pompki w podporze tyłem (bez trudu umieścić tutaj ciężar rzędu 50-70% wyniku w wyciskaniu leżąc) Jeśli wykonujesz pompki na poręczach bez ciężaru – odniesiesz takie same rezultaty jakbyś wyciskanie leżąc wykonywał samym gryfem. Tylko na początku treningów ciężar Twojego ciała będzie odpowiedni do stymulacji mięśni i układu nerwowego. Wyciskanie wąskim chwytem – jeśli nie zastosujesz odpowiedniego ciężaru – Twój wynik w wyciskaniu szerokim chwytem – nawet nie drgnie. Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. M. trójgłowy ramienia (wg M. Kruszewskiego) może zawierać 50-70% włókien białych (szybkich, IIa/IIx) – to znaczy, że powinien być podatny na zakres 4-8 powtórzeń w seriach. Dlaczego piszę „może” i „powinien”? Gdyż skład Twoich mięśni jest uwarunkowany treningiem i genetyką. Zupełnie inne proporcje będzie miał zawodnik sportów szybkościowo-siłowych, wytrzymałościowych - a kulturysta. Np. tricepsy osób wykonujących codziennie setki pompek mogły przystosować się do takiej pracy i stracić potencjał siłowy na rzecz wytrzymałościowego (IIx-> II a; w skrajnych przypadkach dotychczasowe włókna szybkie – najbardziej podatne na hipertrofię – mogą nabrać cech wolnokurczliwych, czyli typu I). Biceps (wg M. Kruszewskiego) teoretycznie może zawierać aż 65% włókien powolnych, wytrzymałościowych (typu I) – to znaczy, że powinien reagować na 8-15 powtórzeń w serii. (m. dwugłowy ramienia może zawierać 45-65% włókien czerwonych). Znów jest to indywidualna kwestia. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Podsumowując: nie ograniczaj się do wybranego zakresu powtórzeń. Eksperymentuj, zmieniaj ćwiczenia, stosowane obciążenia, zakres powtórzeń. Możesz zastosować np. 6-8 powtórzeń w jednym ćwiczeniu, 10-12 w drugim, a w kolejnym 12-16. Pamiętaj, że sama liczba powtórzeń nic nie znaczy, liczy się także to w jakim tempie wykonujesz podnoszenie (fazę koncentryczną) i opuszczanie ciężaru (f. ekscentryczną). Dodatkowo istotna jest przerwa wypoczynkowa, umiejętność rekrutacji danych jednostek motorycznych. Czy tempo ćwiczenia ma jakieś znaczenie? Pamiętaj, że wolniejszy ruch przy opuszczaniu ciężaru bardzo mocno wpływa na zaangażowanie mięśnia trójgłowego i dwugłowego. Pomijanie fazy negatywnej jest jednym z podstawowych błędów spotykanych w treningu (dowolnej partii mięśniowej). Im szybsza faza koncentryczna (podnoszenie), tym większa praca mięśni. Dla uginań ramion ze sztangą i sztangielkami wypróbuj 2-4 sekundową fazę negatywną. Szybko (ale pod kontrolą) podnosisz ciężar, każdorazowo faza ekscentryczna ma trwać 2-4 sekundy. Taki zabieg sprawi, że w dużym stopniu wzrośnie czas mięśni pod napięciem (ang. TUT) i nie będziesz w stanie kontynuować treninguna zwykle stosowanym obciążeniu. Dla najbardziej wymagających – istnieje wersja uginań ze spięciem (prztrzymaniem) w ostatniej fazie ruchu. To również spowoduje, że będziesz musiał zredukować obciążenia. Dla ćwiczeń tricepsa wypróbuj np. wyciskanie sztangi leżac wąskim chwytem – z zatrzymaniem ciężaru na klatce. Najbardziej wymagający mogą dodatkowo zastosować pauzy (np. w połowie ruchu w dół i w połowie ruchu w górę). Dodatkowo faza negatywna w trakcie wyciskania może trwać 1-2 sekundy. Im bardziej „szarpiesz się” na ławce – tym z reguły gorsze wyniki osiągasz. Zobacz jak wyciskają rekordziści w wyciskaniu leżąc i trójboju – wyciągnij wnioski. Dodatkowo „szarpane” wyciskanie, z odrywaniem pośladków oznacza zwiększenie ryzyka kontuzji stawów barkowych i łokciowych, zmniejszenie zaangażowania mięśni, a wynik nie byłby uznany na żadnych zawodach. Dla ćwiczeń izolowanych (np. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc lub leżąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czy prostowanie ramienia z linką wyciągu) – możesz spowolnić fazę ekscentryczną do 3-5 sekund. Intensywność treningu bicepsa i tricepsa – jak ją podnieść? Jeśli spowolniłeś tempo fazy ekscentrycznej (opuszczanie), przyspieszyłeś fazę koncentryczną (podnoszenie), wprowadziłeś pauzy – możesz wywołać efekt szoku dla mięśni. Nie rozpędzaj się z kolejnymi zmianami, rozłóż wprowadzanie „innowacji” na kilka tygodni treningu! Jeśli jesteś początkującym w ogóle nie potrzebujesz używać zaawansowanych metod – na tym poziomie wystarczy opanować elementarną technikę ćwiczeń bicepsa i tricepsa. Jeśli osiągnąłeś już odpowiedni poziom „wtajemniczenia”, możesz dalej zwiększać intensywność treningu ramion poprzez: dropsety (serie ze zrzucanym obciążeniem), skrócenie przerw wypoczynkowych, metodę super serii i serii łączonych, metodę ruchów „oszukanych”. Dropset – seria ze zrzucanym obciążeniem. Np. wykonujesz uginania ramion ze sztangielkami 20 kg, po skończeniu serii odrzucasz ciężar, kolejną serię rozpoczynasz bez przerwy wypoczynkowej np. na ciężarze 15-17 kg. Jest to metoda dla zaawansowanych, pozwalająca „wycisnąć” 100% z mięśni. Skrócone przerwy wypoczynkowe – np. 5-7 serii z przerwami 30-45 sekund. Zastosuj obciążenie pozwalające na wykonanie co najmniej 6-8 powtórzeń w każdej z 5-7 serii. Super serie – to np. uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (triceps, klatka), prostowanie ramion na wyciągu (triceps) + uginanie ramion ze sztangielkami (biceps), wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (triceps) + uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (biceps) Serie wykonywane na przeciwstawne grupy mięśniowe to świetna metoda zwiększenia intensywności treningu i oszczędności czasu. Serie łączone – np. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, siedząc + uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem + wyciskanie francuskie, siedząc. Jest to metoda wykonywania nawet kilku różnych ćwiczeń na daną partię mięśniową przy skróceniu przerw wypoczynkowych (odpoczynek w trakcie zmiany ćwiczenia). Przykładowy, schemat treningu ramion wg Christiana Thibaudeau ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK A1. Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 201 Brak A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 x 5 602 120 B1. Modlitewnik młotkowo 5 x 5 201 Brak B2. Młotki stojąc 5 x 5 602 120 C1. Pompki na poręczach 5 x 5 201 Brak C2. Prostowanie ramion z liną wyciągu 5 x 5 602 120 D1. Wyciskanie francuskie 5 x 5 201 Brak D2. Prostowanie ramion na wyciągu – w dół 5 x 5 602 120 Co to znaczy? 5 x 5 = 5 serii x 5 powtórzeń. TEMPO 602 = 6 sekund opuszczania ciężaru, brak zatrzymania, 2 sekundy trwa podnoszenie ciężaru (faza koncentryczna). Ruchy oszukane – to narzędzie dla zaawansowanych, również – może pozwolić na przełamywanie barier. Początkujący powinni trzymać się z dala od takich rozwiązań. Tricki na koniec: zmiana kolejności ćwiczeń. Sztandarowy przykład to oporne ramiona. Wykonywałeś bicepsa i tricepsa na sam koniec treningu FBW, gdy nie miałeś na to najmniejszej siły i ochoty? I nic dziwnego, po wielu seriach wyciskania na klatkę i barki – triceps wykonał już swoją pracę, a biceps po podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu – też nie będzie gotowy na intensywny trening. Dodatkowo wykonując ćwiczenia wielostawowe wyczerpałeś w pewnym stopniu zasoby glikogenu, układ nerwowy również zareagował na wcześniejsze obciążenie. Rozwiązanie? Spróbuj przenieść ćwiczenia bicepsa i tricepsa na poranną sesję (jeśli masz w planie dwa treningi dziennie) lub danego dnia nie robić niczego poza ramionami. Jest to rozwiązanie dla co najmniej średniozaaawansowanych, niekoniecznie najlepsze dla początkujących
Podstawową zasadą jest progresja siłowa. Oznacza to, że musisz starać się zwiększać obciążenia treningowe. Najprostszym sposobem jest dołożenie ciężaru lub przynajmniej wykonanie większej ilości powtórzeń. Konsekwentny i regularny trening będzie skutkował zwiększeniem masy mięśniowej. 👉 3-dniowy trening na masę.
Legalne sterydy anaboliczne – opisy i cennik Sterydy anaboliczne na masę i rzeźbę, sposoby użycia, ceny, dostępność, skutki uboczne, efekty brania i wspomagania mięśni.
Do uszkodzenia ścięgna bicepsa (mięśnia dwugłowego) często dochodzi w trakcie jednokrotnego urazu, ale najczęstsza przyczyna to przeciążenia. Wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów ramieniem lub uprawianie sportów, w których występuje obciążenie uniesionych rąk prowadzi do nadwyrężenia ścięgna, ścierania go i w
Często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. W zależności od typu naszej budowy sztuka ta jednym wychodzi łatwiej innym trudniej. Jednak stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę o której do tej pory można było tylko pomarzyć. Typ budowy ciała Zanim przystąpimy do wyznaczenia zasad, które wpłyną na zwiększenie tkanki mięśniowej zacznijmy od określenia typu budowy naszego ciała. Typ ektomorficzny Charakteryzuje się drobną budową. Osoby takie są szczupłe i trudno jest im przybyć na masie. Ektomorfik musi unikać forsownego trybu ćwiczeń, a powinien skoncentrować się na dużych ciężarach (dobranych do możliwości ćwiczącego) z małą ilością powtórzeń. Typ mezomorficzny W skrócie - sylwetka idealna. Ten typ budowy występuje najrzadziej. Osoby takie szybko zwiększają masę mięśniową i mają mało tłuszczu. Starannie dobrany trening oraz dieta sprawią, że efekty ciężkiej pracy na siłowni pojawią się jeszcze szybciej. Typ endomorficzny Szybko przybiera na masie ale równie szybko łapie tłuszcz. W przypadku endomorfika bardzo ważna jest dobrze dobrana dieta. Poza treningami powinien możliwie dużo angażować się w różnego rodzaju aktywność fizyczną. Dieta Jeśli masz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany diety. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w diecie są niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel. Co i jak jeść? Odpowiedź jest prosta i dostępna niemal na wyciągnięcie ręki. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej jest białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy również energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość ważną kwestią jest częstość spożywanych pokarmów. Najlepiej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. Jest to szczególnie istotny czynnik w przypadku osób, u których występuje szybki proces przemiany materii. Szybsze efekty Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki na masę. Trening Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na zwiększaniu obciążeń. Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową. Musimy tutaj pamiętać, że zbyt intensywny trening będzie miał przeciwny od naszych założeń rezultat. Jaki powinien być trening? rozgrzewka - przygotuje nasz organizm do treningu i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji systematyczny trening - zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy technika ćwiczeń - powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas podnoszenia oraz opuszczania ciężarów postęp - systematycznie zwiększamy liczbę powtórzeń, serii i na końcu obciążeń w trakcie ćwiczeń - każdy mięsień powinien pracować jak najmocniej ciężary - dobierajmy takie obciążenia, które umożliwią nam poprawne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń łączenie ćwiczeń - urozmaicony trening dostarcza mięśniom więcej bodźców do wzrostu zmiana planu treningu - po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 - 8 tygodni dobrze jest wprowadzić zmiany do treningu Przetrenowanie Przygotowując plan treningowy pamiętajmy, że mięśnie po treningu muszą mieć czas na regenerację. Zbyt dużo intensywnych treningów może być przyczyną przetrenowania - niszczenia mięśni. Odpoczynek - regeneracja Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu treningowego.
Podstawowe ćwiczenia na biceps, które można wykonać bez użycia sprzętu, to: Podciągania na drążku - możesz wykonywać je w domu, w parku lub na siłowni, jeśli jesteś wystarczająco silny, aby podciągnąć się samemu. Wspięcia na palce - możesz usiąść na podłodze i wykonać wspięcia na palce, w których wyprostujesz ramiona
Zmęczony szukaniem ćwiczenia na łydki, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na łydki, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na łydki, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej łydek, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na łydki sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć łydki, aby szybko rosły? Jak ćwiczyć łydki, aby szybko rosły?Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na łydki – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na łydki, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć łydki, aby szybko rosły:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na łydkiTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na łydki? Jakie ćwiczenia na łydki?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na łydki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element najlepsze ćwiczenia na łydki musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:GastrocnemiusSoleus2 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domuOba mięsnie współpracują w trakcie wykonywania spięcia Gastrocnemius jest również zaangażowany w uginanie „spięcia łydki”Więc chcąc dobrze przetrenować mięśnie łydki musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:Spięcia łydkiUginanie kolanaJakie są najlepsze ćwiczenia na łydki? Jakie są najlepsze ćwiczenia na łydki?Wybierając najlepsze ćwiczenia na łydki, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Jak możesz zauważyć nie ma żadnych większych różnic w poszczególnych ćwiczenia na łydki, o ile są one wykonywane w pełnym zakresie donkey calf raise był w stanie osiągnąć delikatnie lepszy wynik niż standing calf raises, ale ze względu na „trudność” w dostępie do specjalnego sprzętu, aby je wykonywać, większość z nas powinna postawić na wspomnianą wersję ustawienie stóp ma znaczenie w treningu łydek?Figure 9: Relative EMG activity of the m. gastrocnemius with different foot positions; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Powyższy wykres przedstawia wyniki badania nad zaangażowaniem mięśni łydek w tym samym ćwiczeniu, ale z zastosowaniem innego ustawienia wynik zarówno dla zaangażowania wewnętrznej jak i wewnętrznej strony tego mięśnia uzyskało równoległe ustawienie stóp (feet parallel).Ustawienie stóp z palcami skierowanymi do wewnątrz sprawia, że jesteśmy w całkiem niezły sposób zaangażować zewnętrzną część mięśnia, ale wynik ten wciąż jest niższy niż przy ustawieniu stopy ustawimy w taki sposób, żeby palce były skierowane do zewnątrz, jesteśmy w stanie uzyskać drugi wynik w zaangażowaniu części wewnętrznej, ale wciąż jest gorszy niż przy wykonując ćwiczenia na łydki zawsze chcemy zachowywać równoległe ustawienie stóp, bo najlepiej angażuje one wszystkie części tego z ćwiczeniami na Gastrocnemius (zginanie kolana)?W przypadku wybierania ćwiczenia na łydki, które zagwarantuje nam ruch zginania kolana, polecam przede wszystkim zapoznać się ze wszystkimi propozycjami ćwiczeń o nazwie „Leg curls […]”.Ćwiczenia tę zostały dokładnie omówione w wpisie – najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda – więc jeżeli będziesz zainteresowany wynikami EMG, to polecam Ci zapoznać się z tym ćwiczenia na łydki:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesOn horizontal leg press calf raisesOn 45° leg press calf raisesLeg curls partials in stretch positionLeg curls peak contractions1. 90° bent (donkey) calf raises3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn2. Standing calf raises3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn3. On horizontal leg press calf raises3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn4. On 45° leg press calf raises3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn5. Leg curls partials in stretch position 3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn6. Leg curls peak contractions 3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczynIdealny trening na łydki Idealny trening na łydkiW przypadku idealnego treningu na łydki polecam przede wszystkim postawić na Standing calf raises, które samo w sobie powinno wystarczyć do odpowiedniego przetrenowania tego warto wykonywać to ćwiczenie więcej niż raz w twój trening to typowy split, gdzie w konkretnym dniu trenujesz daną partię, to polecałbym dodanie Standing calf raises do dnia, w którym NIE trenujesz przypadku, gdy Twoja obecna rutyna przewyższa kilkukrotnie wspomnianą objętość treningową, to warto zastanowić się nad tymczasowym odpuszczeniu trenowania łydek, a następnie wykonywanie ćwiczenia na łydki 3 razy w miarę możliwości warto rozważyć wprowadzenie również alternatywnego ćwiczenia na łydki o nazwie 90° bent (donkey) calf raises, a wybierając ćwiczenia na dwugłowe uda, postawić na ćwiczenia w stylu „leg curls […]”.Tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, musisz znaleźć to, co najlepiej na Ciebie działa i nie oczekiwać fenomenalnych rezultatów od pierwszego trening na łydki:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesLeg curls […]* – ćwiczenie dodatkowe do treningu dwugłowych udaIdealny trening na łydki w domu z hantlami:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesLeg curls […]* – ćwiczenie dodatkowe do treningu dwugłowych uda Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki? Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na łydki, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na Mięsnie Łydki Dające +156% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczynChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na łydki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na łydki:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesOn horizontal leg press calf raisesOn 45° leg press calf raisesLeg curls partials in stretch positionLeg curls peak contractionsIdealny trening na łydki:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesLeg curls […]* – ćwiczenie dodatkowe do treningu dwugłowych udaIdealny trening na łydki w domu z hantlami:90° bent (donkey) calf raisesStanding calf raisesLeg curls […]* – ćwiczenie dodatkowe do treningu dwugłowych uda
. 465 456 140 179 206 304 183 193
cwiczenia na szybki przyrost bicepsa
